Sta jij elke ochtend meteen naast je bed zodra de wekker gaat, of is opstaan elke keer weer een strijd? De één is nu eenmaal meer een ochtendmens, terwijl de ander juist later op de dag het beste functioneert. Slaappsycholoog Aafke van der Ende legt uit waarom het ene lichaam moeiteloos meedraait met de wekker en het andere juist tegenwerkt. En vooral wat je zelf kunt doen om uitgeruster wakker te worden, wat het opstaan vergemakkelijkt.
Ochtend- of avondmens?
“Als het buiten nog donker is, dan denkt je lichaam simpelweg: het is nog nacht”, vertelt slaappsycholoog en registerpsycholoog (NIP) Aafke van der Ende. Dat effect is extra groot bij mensen die geen ochtendmens zijn. Avondmensen lopen volgens Van der Ende biologisch gezien meer uit de pas met het klassieke werk- en schoolritme. “Zij maken ’s avonds later melatonine aan, zijn ’s avonds wakkerder én willen daardoor nog van alles. Een wekker om – laat zeggen – zeven uur ’s ochtend past vaak niet bij hun biologische klok.” Ochtendmensen zijn op hun buurt eerder op de avond slaperig én actiever in de ochtend.
Toch betekent dat niet dat avondmensen gedoemd zijn tot moeizaam opstaan. Gedrag speelt een grote rol. “Je biologische aanleg kun je niet veranderen, maar je kunt er wel aan werken”, legt Van der Ende uit.
Uitgerust opstaan
Wat je overdag doet, heeft invloed op je nacht. Voldoende beweging helpt om ’s avonds slaapdruk op te bouwen. Sporten kan het beste ’s ochtends of ’s middags, maar dat is niet voor iedereen haalbaar. “Als het alleen ’s avonds in je schema past, is het begin van de avond het beste moment”, adviseert Van der Ende. “Na het sporten moet je lichaam namelijk weer tot rust komen. Je hartslag en lichaamstemperatuur moeten dalen.” Ga je pas laat sporten? Dán kun beter wel iets later naar bed gaan, in plaats van jezelf te forceren om in slaap te vallen.
Ook kleine gewoontes maken verschil. Cafeïne blijft lang in je lichaam. “Het algemene advies is maximaal drie cafeïnehoudende drankjes per dag en zes tot acht uur voor het slapen geen cafeïne meer,” aldus Van der Ende. Uit onderzoek – gepubliceerd in wetenschappelijk tijdschrift Nature Communications Biology – blijkt dat als je ’s avonds cafeïne hebt binnengekregen, je brein tijdens je slaap in een actievere staat blijft. En hierdoor is je slaap minder herstellend.
En dat eindeloze snoozen? Dat kun je beter laten. “Elke keer weer in slaap vallen geeft je brein geen duidelijke boodschap én je slaapkwaliteit wordt er slechter van. Zet liever je wekker iets later en kom er dan meteen uit. Een half uur ononderbroken slaap is waardevoller dan tien keer snoozen.”
Voor wie ’s ochtends structureel moeite heeft met opstarten, loont het om de avond ervoor rust te creëren. “Alles wat niet per se ’s ochtends hoeft, kun je ’s avonds doen”, zegt Van der Ende. “Bereid je voor op de volgende dag, en begin daarna aan een ontspannende activiteit.” Doe je het tegenovergestelde? Zoals, koffiedrinken in de middag en ’s avonds tot laat met het licht aan gamen of scrollen op je telefoon? Dan schuif je je ritme steeds verder naar achteren. Zeker voor mensen met vaste werktijden wordt opstaan dan elke dag een uitdaging.
Het kan helpen om jezelf er ook mentaal op in te stellen. “Bedenk waarom je eerder wilt opstaan en wat je met die tijd gaat doen. Zo vergroot je de kans van slagen”, zegt Van der Ende. “Zorg ook dat je dit concreet maakt. Wat ga je doen in dat eerste uur? En hoe zorg je dat je het ook écht doet?”
“Voor een regelmatig slaapritme is de tijd waarop je opstaat belangrijker dan het moment waarop je naar bed gaat.”
“Een belangrijk uitgangspunt voor een beter slaapritme is regelmaat: daarbij is de tijd waarop je opstaat zelfs belangrijker dan het moment waarop je naar bed gaat”, zegt Van der Ende. “Voor je biologische klok is het heel goed om de hele week rond dezelfde tijd op te staan. Dat beïnvloedt uiteindelijk vanzelf wanneer je ’s avonds slaperig wordt.” Uitslapen na een korte nacht – bijvoorbeeld door een feestje – kan best, maar liever met mate. “Een compromis werkt het beste. Slaap bijvoorbeeld één slaapcyclus extra uit, anderhalf uur, en sta om half 9 op als je normaal gesproken om 7 uur opstaat. Maar ga liever niet tot tien of elf uur in bed liggen. Dan raakt je brein in de war, en wordt je klok verstoord.”
Wie ’s avonds klaarwakker in bed ligt, hoeft zichzelf niet per se te dwingen om acht uur te slapen. “Niet iedereen heeft acht uur nodig”, benadrukt Van der Ende. “Als je structureel om elf uur naar bed gaat en nog uren wakker ligt, kan het werken om iets later te gaan slapen en wel dezelfde wektijd aan te houden.” Na een paar weken merkt je lichaam vaak vanzelf dat het ritme beter klopt.
Licht speelt daarbij een sleutelrol. Jezelf ’s ochtends blootstellen aan (zon)licht helpt je brein te begrijpen dat de dag is begonnen. Wat daarbij kan helpen is een wake-up light – een lamp die de zonsopgang nabootst en langzaam steeds feller wordt. “Dat is voor mensen die moeite hebben met opstaan echt een heel goed idee”, zegt Van der Ende.
Relaties
In relaties kan een verschillend slaapritme soms botsen, zeker als de één een ochtendmens is en de ander een avondmens of als de werkritmes verschillen. Volgens Van der Ende hoeft dat geen probleem te zijn, zolang je er maar over praat. “Samen tegelijk naar bed gaan hoeft geen regel te zijn voor een goede relatie. Het gaat erom dat je bewust momenten van verbinding creëert, of dat nu ’s avonds is of ergens anders op de dag.” Praktische oplossingen, zoals een wekker met trilfunctie, kunnen helpen om elkaar niet wakker te maken.
Uiteindelijk draait goed slapen niet om perfecte regels, maar om aansluiten bij je eigen biologische klok. “Hoe beter je ritme past bij wie jij bent, hoe makkelijker slapen én opstaan wordt.”
